Somos SportElse. Estiramientos (I)

 

Antes de empezar queremos hacerte una pregunta. ¿Qué parte de tu preparación dedicas a los estiramientos? ¿Lo haces a diario, solo después de correr, cuánto tiempo, de qué manera, que secuencia sigues, sabes qué métodos están a tu disposición, qué necesitarías para mejorar?

Todas ellas son preguntas que deberías hacerte desde ya. Porqué igual estás pensando solo en meter volumen progresivamente cómo única clave de tu preparación, cuando igual podrías entrenar más y mejor con menos horas, solo que introduciendo nuevas variables.

Vamos pues al grano y diseccionemos el entrenamiento de estiramientos.

¿ELASTICIDAD ES LO MISMO QUE FLEXIBILIDAD?

Como primer paso es importante saber a qué nos estamos refiriendo cuando hablamos de trabajo de estiramientos.

Elasticidad: capacidad de alargar y elongar estructuras musculares.

Flexibilidad: engloba a la movilidad articular y la elasticidad muscular

Es decir, que cuando trabajamos sobre la musculatura estaremos hablando de elasticidad y cuando centremos el trabajo a nivel articular (tendones, ligamentos, cápsulas y otras estructuras) hablaremos de flexibilidad. Para el objetivo que nos marcamos es suficiente con que sepamos distinguir ambas facetas dentro del trabajo que denominaremos Estiramientos.

¿QUÉ BENEFICIOS NOS PROPORCIONAN LOS ESTIRAMIENTOS?

Aquí la bibliografía es abundante pero centrándonos en nuestra preparación como triatletas de larga distancia tenemos que tener claro lo siguiente:

• Eliminar Tensiones. Tras una salida con puertos, y KM0 te va a obligar a ello, o después de meter unas cuantas horas al sillín con una posición que hará resentirse a toda nuestra estructura músculo-esquelética, vas a necesitar dedicarle unos minutos a tu cuerpo. Después de una tirada larga en carrera o de cuestas y quieres meter otro entreno al día siguiente vas a tener que hacer por algo por ayudarte. O si vas a salir de la piscina con 4000 metros en el cuerpo, también vas a tener que estar un rato recuperando la musculatura. En todos estos casos la musculatura estará sobrecargada y solo un buen masaje o una sesión de estiramientos van a poder revertir todos los procesos catabólicos que se han producido en tu musculatura.

• Evitar Lesiones. Fundamental. La naturaleza del entreno de larga distancia es la sobrecarga por la vía del trabajo de volumen. Eso supone muchas horas de entreno que irán logrando una adaptación de toda la musculatura y articulaciones al esfuerzo pero con el efecto indeseable de un aumento del tono muscular debido al endurecimiento y acortamiento de musculatura y tendones. Nuevamente, el estiramiento y los masajes serán las únicas herramientas que evitarán que termines con lesiones tendinosas y musculares al recobrar su longitud y capacidad elástica.

• Mejora amplitud articular. Cuando centramos el trabajo a nivel articular mejoramos su rango de movimientos, esos grados que se pierden por acortamiento de estructuras o por la edad. Esto redundará en una mejora del rendimiento, algo que al fin y al cabo es lo que buscamos. Como nadadores debemos tener la suficiente flexibilidad de hombros y tobillos para tener un gesto fluido y sin acortar. Lo mismo nos pasa en la carrera a pie sobre todo cuando sobre abusamos de los ritmos lentos con un escaso recorrido articular. Y en ciclismo necesitamos que nuestras estructuras cervicales no terminen por bloquearse según pasan los kilómetros. ¿Hacen falta más comentarios?

• Ayuda la oxigenación y riego sanguíneo de las estructuras musculares. Uno de los aspectos desconocidos de los estiramientos es que producen un aumento de la temperatura tisular e intracapsular. Con ello logramos un incremento de la vascularización que permitirá que lleguen los nutrientes desgastados y se eliminen todo los productos tóxicos derivados del ejercicio.

• Efecto placentero. Podemos llamarlo de muchas maneras, pero lo cierto es que según van pasando los minutos dedicados a los estiramientos, nuestra sensación de dolor va desapareciendo. Con ello logramos separarnos mentalmente del sufrimiento del entreno recién acabado.

A ver, los estiramientos son un momento dedicado a cuidarnos. Tenemos que ser conscientes que los entrenos de larga distancia agreden a nuestro cuerpo y que si queremos que aguante todo el entreno necesario tendremos que cuidarlo. Igual es el efecto menos “científico” de los propuestos, pero es algo sobre lo que nos gusta poner el acento.

¿QUE ZONAS DEBEMOS ESTIRAR?

Como triatletas debemos atender a los requerimientos propios de cada disciplina. Y como itriatletas debemos poner especial atención a todas las estructuras posturales. Son muchas horas con la musculatura y articulaciones haciendo el mismo gesto, o compensamos y recuperamos su naturaleza inicial o terminará por pasarnos factura.

Pequeña guía de los estiramientos según deporte:

NATACION

Cintura Escapular: Zona Pectoral, Zona Dorsal, Cuello, Hombro y Brazos
Pectoral Mayor; Dorsal mayor; Esternocleidomastoideo; deltoides posterior, medio y anterior; Tricpes; bíceps braquial; antebrazos

Pierna y Pie: Articulación tobillo y flexores-extensores cadera

Isquiotibiales; cuádriceps; tibial anterior, peronéos, extensores del tobillo

CICLISMO

Cintura Escapular: Zona Dorsal, Cuello, hombros
Dorsal mayor; Esternocleidomastoideo; Trapecio; deltoides posterior, medio y anterior; Tricpes; bíceps braquial; antebrazos

Cintura Pélvica: Zona Lumbar, Glúteos e Isquios
Cuadrado lumbar; Piramidal; Psoas Iliaco; Biceps crural; Glúteo Mayor; Glúteo Mediano; Glúteo Menor; semitendinoso; semimembranoso

Muslo: Cuadriceps
Vasto interno; Vasto externo; recto anterior; recto interno del muslo; Aductor mayor; Aductor menor; aductor largo; Tensor Fascia lata

Pierna: Soleo, Tibial y peronéos
Gemelo, soleo, Delgado largo; Tibial anterior; Tibial posterior; Peronéo

CARRERA A PIE

Cintura Pélvica: Zona Lumbar, Glúteos e Isquios
Cuadrado lumbar; Piramidal; Psoas Iliaco; Biceps crural; Glúteo Mayor; Glúteo Mediano; Glúteo Menor; semitendinoso; semimembranoso

Muslo: Cuadriceps
Vasto interno; Vasto externo; recto anterior; recto interno del muslo; Aductor mayor; Aductor menor; aductor largo; Tensor Fascia lata

Pierna: Soleo, Tibial y peronéos
Gemelo, soleo, Delgado largo; Tibial anterior; Tibial posterior; Peronéo

POSTURALES

Paravertebrales lumbares; paravertebrales cervicales; cuadrado lumbar; extensores del raques; Dorsal Medio; Abdominales

¿CUANDO ESTIRAR y CÓMO?

Fácil, antes de empezar la actividad como parte del calentamiento:

• De 5 a 10’ centrándonos en la musculatura específica que vamos a utilizar en la sesión.
• Empezar mejor por los estiramientos y continuar con la movilidad articular, no al revés
• Empezar por los grupos musculares de mayor tamaño y progresar hacía los más pequeños

Después del entreno:

• Dedicar mínimo 10’. La sesión puede alargarse a los 30’
• Empezar por los grupos musculares de mayor tamaño y progresar hacía los más pequeños
• Crear una zona cómoda, tranquila y a ser posible almohadillada para hacer estiramientos tumbados y aprovechando la gravedad.
• Respiración lenta y pausada. Inspiraciones profundas evitando momentos sin respirar.
• Hay diversos métodos para ganar elasticidad. Empieza por los realizados individualmente elongando la musculatura progresivamente hasta alcanzar el punto de máxima tensión sostenible. Aguantar posición 5-10” y recuperar lentamente.
• Otros métodos: Pasivos, los efectúan una pareja o los que nos realiza el fisio; Contracción de antagonistas, Facilitación neuromuscular propioceptiva, etc

En próximos documentos os plantearemos tablas específicas, pero ya no podrás decir que no sabías para qué servían los estiramientos.